Jakarta, Gatra.com– Pada tanggal 4 Maret lalu, kita memperingati Hari Obesitas Sedunia yang telah diperingati sejak tahun 2020 untuk meningkatkan kesadaran tentang epidemi obesitas global. Hal ini sekaligus mendorong solusi praktis untuk membantu masyarakat mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, serta mencari solusi yang berguna melawan krisis obesitas.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis. Termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker.

Pada tahun 2022, 1 dari 8 orang di dunia hidup dengan obesitas. Dan sementara obesitas dewasa di seluruh dunia telah lebih dari dua kali lipat sejak tahun 1990, obesitas remaja telah empat kali lipat.

Selain itu, anak-anak memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang dewasa. Secara global, sebanyak 390 juta anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan pada tahun 2022, termasuk 160 juta yang hidup dengan obesitas, diperkirakan akan semakin buruk. Faktanya, obesitas pada anak diperkirakan meningkat 100% antara tahun 2020 dan 2035.

Baca juga: Obesitas, Masalah Kompleks yang Perlu Dukungan Sosial

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife, Susan Bowerman mengatakan, dengan wajah krisis obesitas yang berkembang lebih cepat pada anak-anak daripada orang dewasa, sangatlah penting untuk mengatasi epidemi global ini.

"Lebih dari sekadar fokus pada penurunan berat badan, sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan yang menumbuhkan hubungan sehat dengan makanan dan mempromosikan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang," jelas Susan dikutip dari keterangan tertulisnya, Sabtu (16/3).

Obesitas dan kelebihan berat badan, menurut WHO keduanya sebagian besar dapat dicegah. Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat sambil bekerja menuju gaya hidup sehat dan aktif.

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan dan spesifik yang dapat Anda lakukan:

1. Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan:

Prioritaskan kebiasaan harian mengikuti pola makan sehat dan tetap aktif, serta mempertahankan praktik ini sepanjang hidup Anda.

2. Tentukan dan rayakan tujuan utama Anda:

Merayakan setiap pencapaian, besar dan kecil – baik itu mencapai menit aktivitas mingguan Anda, lebih banyak memasak makanan di rumah atau tetap dalam batas kalori harian Anda.

Karena ini memungkinkan untuk melihat sejauh mana Anda telah berusaha, dan bukan seberapa jauh Anda harus berjuang. Terkait penurunan berat badan, proses perlahan dan stabil adalah yang terbaik, meskipun terkadang dapat terasa frustrasi.

3. Hindari diet fad:

Ini dapat membuat Anda kehilangan berat badan sementara tetapi dapat menghilangkan makanan sehat atau kelompok makanan yang dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi atau meningkatkan risiko kehilangan massa otot, bukan kehilangan lemak tubuh.

Baca juga: Dr. Farida: Derivatisasi Asam Klorogenat sebagai Antiobesitas

Ingat bahwa tujuannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga harus mengubah kebiasaan Anda untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sudah ditargetkan.

4. Pastikan mengonsumsi cukup protein:

Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat badan, karena membantu mengontrol rasa lapar dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat Anda kehilangan lemak tubuh.

5. Sertakan camilan sehat:

Saat ini, camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian, tetapi banyak makanan camilan tipikal tinggi kalori, gula, lemak, dan garam. Pilih camilan yang kaya nutrisi, kaya protein untuk membantu Anda tidak merasa lapar hingga jam makan berikutnya.

Baca juga: Kurang Aktivitas Fisik Penyebab Utama Obesitas

Beberapa yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan tersebut.

6. Jangan mengurangi kalori terlalu banyak:

Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme serta menghambat penurunan berat badan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Sebaliknya, fokuslah pada berbagai makanan sehat dalam pola makan harian Anda – protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta jumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

7. Bergeraklah:

Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari. Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum Anda mencapai tujuan kemudianmelanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuat perbedaan.

8. Rencanakan dan siapkan makanan sehat:

Merencanakan makanan terlebih dahulu akan membantu menentukan bahan apa yang perlu Anda beli dan membantu menyiapkan kulkas dan lemari dengan makanan sehat. Selain itu, menyiapkan makanan dan menyimpannya di kulkas atau freezer dapat membantu mencegah Anda memilih makanan cepat saji atau pesan antar.

Baca juga: 70% Penderita Diabetes di Indonesia Adalah Pasien Obesitas

9. Kendalikan porsi:

Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. Juga baik untuk menaruh porsi di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

10. Baca label nutrisi:

Mengetahui secara pasti apa yang Anda makan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Membaca label memberi Anda informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Pilih sarapan yang seimbang:

Sarapan tidak hanya membantu Anda mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas. Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Jika Anda memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali.